간편하게 의자에 앉아서 하는 혈당을 낮춰주는 운동 방법과 혈당을 낮춰주는 밥짓는 방법

혈당을 낮춰주는 가자미근 운동

무더운 여름에는 달달한 아이스크림과 빙수, 갈증 달래줄 시원한 음료들에 마구마구 손이 갑니다. 그런데요. 여름철이 가장 당 조절이 안 되는 계절입니다. 혈당 상승은 당뇨 환자만 걱정해야 되는 건 아닙니다. 인슐린 스파이크라는 것이 일어나 확 높아져서, 현대인들은 잠재적으로 당뇨병에 걸릴 위험이 있습니다. 

 

여름철이 되면 빠르게 늘어나는 당뇨 환자. 최근 젊은 당뇨 환자까지 늘며 당뇨주의보가 내려졌는데요. 그러면 혈당 낮추는 방법을 알아보겠습니다.

 

혈당을 아주 간단한 운동으로 낮추는 방법이 있다고 하는데요. 들어는 보셨나요? '가자미근 푸시업' 이라고 합니다. 방법은 이렇습니다. 우선 의자를 가지고 와서 앉기만 하면 준비 끝입니다. 그리고 아래 사진처럼, 앉아서 그대로 발을 까딱거립니다.

이렇게 의자에 앉아 발뒷꿈치를 드는 운동을 하면, 종아리 안쪽에 있는 가자미근이 수축과 이완을 하면서 혈당이 낮아지는 효과가 있습니다.

 

우리 종아리 근육은 겉으로 드러나 있는 비복근와 안에 숨어 있는 가자미근으로 이루어져 있는데요. 다른 근육 같은 경우는 힘을 쓰게 되면 근육에 저장된 에너지를 사용하게 됩니다. 하지만 가자미 근육의 경우는 혈중에서 포도당을 가져와서 사용하게 됩니다.

 

대부분의 근육이 근육 내에 있는 포도당을 사용하는 반면, 가자미근은 혈행 내의 모든 포도당을 사용해 포도당을 낮추는 원리인데요. 시간과 상관 없이 의자가 있는 곳이라면 어디에서든 발만 움직여 가자미근 푸시업을 할 수 있습니다. 체력적으로 힘든 게 전혀 없고요. 무릎에도 영향을 주지 않아서 관절이 약하신 분들도 할 수 있는 아주 편하고 효과적인 운동입니다.

 

효과가 있는지 확인하기 위해서, 먼저 식후 혈당을 측정기로 먼저 체크한 후에, 20회 가자미근 푸시업을 한 후 30초 휴식하는 것을 계속 반복해 1시간 동안 운동을 했습니다. 그리고 다시 혈당을 측정해 보면, 운동 전에 222였던 수치가 144로 떨어지는 효과가 있었습니다. 

 

가자미근을 수축을 시키시면 피 속에서 혈당이라든가 지방산 같은 것들을 흡수를 해서 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당을 감소시켜주고 지방산을 낮춰주는 효과가 있습니다. 한 연구에 따르면 우리 몸의 1%밖에 되지 않는 가자미근을 꾸준히 자극한 결과 혈당 조절에 도움이 된다는 결과가 나타났다고 합니다. 

 

미국 휴스턴대학교 마크 해밀턴 교수 연구팀의 연구 결과에 따르면, 가자미근 푸시업을 할 때 3시간 동안 총 혈당량은 약 52% 감소했고,  또 그 혈당을 떨어뜨리기 위해서 쓰였던 인슐린 양은 60%가 감소하는 결과를 가져왔다고 합니다. 물론 이것이 완전히 다른 운동을 대체할 수 있을 정도는 아니지만 혈당을 떨어뜨리는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

혈당을 낮춰주는 밥 짓는 방법

혈당을 낮추는 또 다른 방법, 이번에는 밥인데요. 갓 지은 따뜻한 밥을 바로 먹지 않고, 기름을 한 스푼 집어넣고 밥을 지은 다음 냉장고에서 하룻밤 정도 식힌 다음 차갑게 식은 밥을 다시 전자레인지에 데워서 먹는 겁니다. 이렇게 하면 저항성 전분이라는 것으로 바뀌게 된다는데요. 일반 쌀밥에 비해 칼로리가 절반으로 줄어들게 된다고 합니다. 

저항성 전분이란  소화효소에 의해 분해되는 것을 저항하는 전분인데요. 대부분 포도당으로 구성된 일반 전분과 달리 식이섬유가 최대 90% 포함된 저항성 전분은 체내 흡수 후 포도당으로 분해되지 않아 지방 축적의 위험성이 적어 혈당을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

 

우리나라 사람들은 고탄수화물 식사를 하니까 몸에서 고탄수화물을 감당을 못하게 됩니다. 그러면 혈당이 높아진 채로 있는 것이고, 그게 당뇨가 되는 거죠. 그런데 저항성 전분은 흡수가 천천히 되면서 혈당을 천천히 올리는 그런 역할을 하게 되는 것이죠. 저항성 전분은 소장에서 흡수되는 것을 막고 대장까지 이동해 장내 미생물의 먹이가 됩니다.

 

그런데 밥에 기름을 넣는 것은 어떤 효과가 있는 걸까요? 지방 자체는 혈당을 올리지 않습니다. 지방은 위에 오래 머물러서 천천히 소화가 되거든요. 그래서 상당히 포만감을 높여주는 역할을 하게 됩니다. 저항성 전분을 만들 때 넣으면 좋은 기름은 코코넛 오일, 올리브유, 포도씨유 등이 있습니다. 

 

 올여름 가자미근 푸시업과 저항성 전분으로 혈당 잡고 건강한 여름 보내시기를 바랍니다.